När hjärnan påverkar magen och magen påverkar hjärnan

Har du någon gång fått fjärilar i magen inför något spännande – eller plötsligt behövt gå på toaletten när du blivit nervös?

Det är tydliga exempel på att hjärnan och magen inte arbetar var för sig.

Vi läste en intressant forskningsöversikt om den så kallade tarm–hjärna-axeln: det nätverk av signaler som gör att hjärnan, matsmältningssystemet och tarmens mikroorganismer hela tiden kan kommunicera med varandra.

Det är ett snabbt växande forskningsområde som ger en bredare bild av magen. Den bryter inte bara ned maten vi äter. Den tar också emot och skickar signaler som kan påverka hur vi känner och fungerar.

Läs forskningsöversikten om tarm–hjärna-axeln

Kommunikationen går åt båda hållen

Det är lätt att märka hur hjärnan påverkar magen.

Stress, oro och förväntan kan förändra tarmens rörelser och göra oss mer uppmärksamma på signaler från magen. Vissa får lösare mage när de är stressade. Andra blir förstoppade, tappar aptiten eller känner sig uppblåsta.

Men kommunikationen går också åt andra hållet.

Tarmen skickar hela tiden information till hjärnan om bland annat näringsinnehåll, mättnad och vad som händer i matsmältningssystemet. En del av kommunikationen sker genom nerver, annan genom hormoner, immunsignaler och ämnen som bildas i tarmen.

Det är detta dubbelriktade system som brukar kallas tarm–hjärna-axeln.

Vagusnerven – en direkt förbindelse

En viktig del av kommunikationen sker genom vagusnerven.

Det är en lång nerv som förbinder hjärnan med flera av kroppens organ, däribland mag-tarmkanalen. Genom vagusnerven kan information färdas åt båda hållen.

Hjärnan kan exempelvis påverka matsmältningen och tarmens rörelser. Samtidigt kan nervändar i tarmen registrera vad som händer där och skicka information tillbaka till hjärnan.

Vagusnerven är dock bara en del av ett större nätverk.

I mag-tarmkanalen finns också det enteriska nervsystemet – ett omfattande nätverk av nervceller som kan styra många delar av matsmältningen utan att hjärnan behöver kontrollera varje steg.

Det kallas ibland för ”den andra hjärnan”.

Mikrobiomet är också med i samtalet

I tjocktarmen lever ett stort samhälle av bakterier och andra mikroorganismer. Tillsammans brukar de kallas tarmmikrobiotan, medan deras samlade gener och funktioner ofta beskrivs som tarmmikrobiomet.

När mikroorganismerna använder fibrer och andra kolhydrater som vi själva inte har brutit ned bildas olika ämnen, bland annat kortkedjiga fettsyror.

Dessa ämnen påverkar miljön i tarmen och kan delta i kommunikationen med både nervsystemet och immunförsvaret.

Mikrobiomet kan också påverka hur kroppen hanterar vissa ämnen som används i våra signalsystem. Det innebär inte att en enskild bakterie bestämmer hur vi mår, men mikrobiomet är en viktig del av samspelet mellan maten, tarmen och hjärnan.

Prebiotika är mat för mikrobiomet

När man pratar om tarmhälsa hamnar fokus ofta på probiotika: levande mikroorganismer som tillförs genom vissa livsmedel eller kosttillskott.

Men minst lika viktigt är vad mikroorganismerna som redan finns i tarmen får att leva av.

Prebiotika kan enkelt beskrivas som mat för mikrobiomet. Det handlar om ämnen som passerar genom tunntarmen och sedan används av utvalda mikroorganismer i tjocktarmen.

När bakterierna fermenterar dessa ämnen bildar de bland annat kortkedjiga fettsyror och andra metaboliter som påverkar tarmmiljön och kan delta i kommunikationen med nervsystemet och immunförsvaret.

Probiotika kan vara värdefullt i rätt sammanhang. Men det räcker inte att bara tänka på vilka bakterier man tillför.

Ett levande ekosystem behöver också få regelbunden näring.

Därför är varierade fiberkällor och andra fermenterbara kolhydrater en viktig grund. Resistent stärkelse är särskilt intressant eftersom den inte bryts ned fullständigt i tunntarmen, utan kan fortsätta till tjocktarmen och bli mat för mikrobiomet.

Varför kan stress kännas i magen?

När kroppen uppfattar ett hot eller en pressad situation prioriteras andra saker än lugn matsmältning.

Stressystemet kan påverka tarmens rörelser, utsöndringen av matsmältningsvätskor och hur känsliga vi är för signaler från magen. En känsla som normalt knappt märks kan då upplevas betydligt starkare.

Det betyder inte att magbesvär ”bara sitter i huvudet”. Signalerna från magen är verkliga.

Men nervsystemets tillstånd kan påverka både hur tarmen arbetar och hur starkt vi upplever det som händer där.

Det hjälper till att förklara varför stress kan vara en viktig del av besvären vid exempelvis känslig mage och IBS.

En välmående mage kan vara mer motståndskraftig

Stress kan påverka tarmens rörelser, känslighet och barriärfunktion. Den kan också förändra miljön i mikrobiomet.

Samtidigt går kommunikationen åt båda hållen.

Ett välmående och robust mikrobiom kan inte ta bort stressen. Men en stabil tarmmiljö kan bidra till att matsmältningssystemet blir mer motståndskraftigt när kroppen utsätts för påfrestningar.

Man kan tänka på det som ett ekosystem.

Ett varierat ekosystem som regelbundet får rätt näring har ofta bättre förutsättningar att hantera förändringar än ett ekosystem som redan är ur balans.

Det kan vara en förklaring till att samma stressiga situation märks tydligt i magen under vissa perioder och betydligt mindre under andra.

Att ta hand om magen handlar därför inte bara om att försöka lugna en reaktion när stressen redan har slagit till. Genom att regelbundet ge mikrobiomet bra förutsättningar kan vi också bidra till en mer robust grund.

Kan magen påverka hur vi mår psykiskt?

Forskare har hittat samband mellan tarmmikrobiomet och bland annat stress, ångest och depression.

Det betyder inte att en viss bakterie, kost eller produkt kan behandla psykisk ohälsa genom magen. Men forskningen visar att hjärnan, immunförsvaret och matsmältningssystemet inte bör ses som helt separata delar av kroppen.

De påverkar varandra hela tiden.

Det är också därför området är så intressant. Det vi äter kan påverka mikrobiomet, mikrobiomet kan påverka tarmmiljön och signaler från tarmen kan i sin tur nå resten av kroppen.

Vad kan vi själva påverka?

Det finns ingen enskild metod som ”optimerar” tarm–hjärna-axeln. Däremot kan vardagsvanor skapa bättre förutsättningar för både magen och mikrobiomet.

Det kan handla om att:

• äta varierat och inkludera olika fiberrika livsmedel,
• ge mikrobiomet prebiotiska och fermenterbara kolhydrater,
• öka fiberintaget gradvis om magen är känslig,
• röra på sig regelbundet,
• prioritera sömn och återhämtning,
• hitta sätt att minska långvarig stress,
• och vara uppmärksam på hur den egna magen reagerar.

Det behöver inte innebära en perfekt kost eller avancerade rutiner.

Små vanor som fungerar i vardagen är ofta en bättre början.

Vad tog vi med oss?

Det mest intressanta med tarm–hjärna-axeln är kanske inte löftet om en enskild effekt.

Det är insikten att magen är en del av ett mycket större system.

Hur vi mår påverkar magen. Vad som händer i magen kan i sin tur skicka signaler till resten av kroppen. Mellan dessa två pågår ett ständigt samtal genom nerver, hormoner, immunsystemet och ämnen som bildas av tarmens mikroorganismer.

Och för att mikrobiomet ska kunna göra sitt arbete behöver det mat.

Det är en av anledningarna till att prebiotiska fibrer och resistent stärkelse är så intressanta. De handlar inte bara om att tillföra något till kroppen, utan också om att ge näring till det ekosystem som redan lever i tarmen.

Det är också en av anledningarna till att vi på GO100 tycker att magen förtjänar uppmärksamhet – inte bara när den krånglar, utan som en del av hur vi fungerar varje dag.

Vanliga frågor om hjärnan, magen och mikrobiomet

Vad är tarm–hjärna-axeln?

Tarm–hjärna-axeln är det dubbelriktade kommunikationssystemet mellan hjärnan och mag-tarmkanalen. Signalerna förmedlas bland annat genom nervsystemet, hormoner, immunförsvaret och ämnen som bildas i tarmen.

Varför får man ont i magen när man är stressad?

Stress kan förändra tarmens rörelser och göra nervsystemet mer känsligt för signaler från magen. För vissa leder det till lösare mage eller magont, medan andra blir förstoppade eller uppblåsta.

Kan en välmående mage göra oss mindre känsliga för stress?

Stress kan fortfarande påverka magen, men ett stabilt mikrobiom och en välfungerande tarmmiljö kan bidra till att matsmältningssystemet blir mer motståndskraftigt mot påfrestningar.

Vad är skillnaden mellan prebiotika och probiotika?

Probiotika är levande mikroorganismer som kan ge en hälsoeffekt när rätt stam används i tillräcklig mängd.

Prebiotika är ämnen som används som näring av mikroorganismerna i kroppen och på så sätt kan ge en hälsoeffekt.

Enkelt uttryckt tillför probiotika utvalda mikroorganismer, medan prebiotika matar delar av det mikrobiom som redan finns i tarmen.

Är alla fibrer prebiotiska?

Nej. Många fibrer är bra för matsmältningen, men för att räknas som prebiotiska ska de användas selektivt av mikroorganismer och ge en visad hälsoeffekt.

Vad är resistent stärkelse?

Resistent stärkelse är stärkelse som inte bryts ned fullständigt i tunntarmen. En del kan därför nå tjocktarmen, där den används och fermenteras av tarmens mikroorganismer.

Är tarmen verkligen kroppens andra hjärna?

Uttrycket syftar på det enteriska nervsystemet, som består av ett omfattande nätverk av nervceller i mag-tarmkanalen. Det kan styra många delar av matsmältningen självständigt, men är inte en andra hjärna i bokstavlig mening.

Kan tarmbakterier påverka humöret?

Tarmens mikroorganismer kan bilda ämnen och påverka signalsystem som är involverade i kommunikationen med hjärnan. Forskningen visar intressanta samband med humör och stress, men sambanden är komplexa och påverkas av många faktorer.