Probiotika och prebiotika – vad är skillnaden?

Probiotika och prebiotika nämns ofta tillsammans. Orden låter nästan likadana, men betyder två helt olika saker.

Den enklaste förklaringen är:

Probiotika tillför levande mikroorganismer. Prebiotika är maten som ger näring åt mikrobiomet.

Vi läste en bra och lättillgänglig guide från International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, ISAPP. De arbetar med att göra forskningen om mikrobiomet begriplig och förklarar skillnaden mellan probiotika och prebiotika på ett tydligt sätt.

Läs mer om prebiotika hos ISAPP

Läs gärna mer där om de vetenskapliga definitionerna, olika bakteriestammar och dokumenterade effekter.

Mikrobiomet är ett levande ekosystem

I tjocktarmen lever ett stort samhälle av bakterier och andra mikroorganismer. Tillsammans bildar de ett ekosystem som brukar kallas tarmmikrobiomet.

Mikrobiomet hjälper till att bearbeta delar av maten som vi själva inte kan bryta ned. När mikroorganismerna fermenterar vissa fibrer och kolhydrater bildas bland annat kortkedjiga fettsyror och andra ämnen som påverkar miljön i tarmen.

Vilka bakterier som trivs beror till stor del på vad de får att leva av.

Det är därför maten har så stor betydelse för mikrobiomet.

Vad är probiotika?

Probiotika är levande mikroorganismer som tillförs genom vissa livsmedel eller kosttillskott.

En probiotisk produkt kan innehålla en eller flera utvalda bakteriestammar. Olika stammar har olika egenskaper och används för olika ändamål.

Probiotika kan vara värdefullt, exempelvis när man vill tillföra en särskild bakteriestam eller efter en period då mikrobiomet har utsatts för påfrestningar.

Men de bakterier man tillför blir ofta tillfälliga gäster. De kan verka medan man tar produkten, men stannar inte nödvändigtvis kvar när man slutar.

Det förklarar varför en del upplever att effekten av probiotika försvinner när de slutar ta den.

Många av bakterierna finns redan där

När man hör talas om probiotika är det lätt att få intrycket att tarmen saknar de rätta bakterierna och därför måste fyllas på utifrån.

För de flesta är bilden en annan.

Många av de bakteriegrupper vi vill gynna finns redan i tarmen. Frågan är ofta inte om de finns, utan hur stor plats de får och hur aktiva de är.

Bakterier som får rätt näring kan växa och bilda fler av de ämnen som är viktiga för tarmmiljön. Bakterier som inte får den mat de behöver får svårare att konkurrera.

Det är här prebiotika kommer in.

Vad är prebiotika?

Prebiotika kan enkelt beskrivas som mat för mikrobiomet.

Det är ämnen som inte bryts ned fullständigt i tunntarmen, utan fortsätter till tjocktarmen där de används av mikroorganismerna.

När bakterierna fermenterar prebiotiska ämnen bildas bland annat kortkedjiga fettsyror. Dessa används i tarmen och bidrar till samspelet mellan mikrobiomet, tarmslemhinnan och resten av kroppen.

Prebiotika tillför alltså inte nya bakterier.

De ger näring åt delar av det mikrobiom som redan finns på plats.

Att tillföra bakterier räcker inte

Probiotika och prebiotika ska inte ställas mot varandra. Men prebiotika utgör grunden.

Man kan jämföra mikrobiomet med en trädgård.

Probiotika är som att plantera nya växter. Prebiotika är jorden, vattnet och näringen som gör det möjligt för växterna att frodas.

Det kan vara värdefullt att tillföra nya växter. Men om trädgården inte får näring blir resultatet sällan långvarigt.

På samma sätt är det begränsat att ständigt fylla på med probiotiska bakterier utan att samtidigt ge det befintliga mikrobiomet tillräckligt med mat.

Om en probiotisk produkt bara verkar hjälpa så länge du tar den är det därför klokt att också se över hur mycket prebiotiska fibrer och fermenterbara kolhydrater du får i dig.

Probiotika kan tillföra bakterier. Prebiotika skapar förutsättningarna för mikrobiomet att växa och fungera.

Var finns prebiotiska ämnen?

Prebiotiska fibrer och fermenterbara kolhydrater finns i många vanliga livsmedel, exempelvis:

• lök, vitlök och purjolök,
• baljväxter,
• havre och fullkorn,
• bananer,
• sparris och rotfrukter,
• nötter och frön.

Olika livsmedel ger olika mikroorganismer något att arbeta med. Därför är variation viktigare än att hitta en enda perfekt fiberkälla.

Resistent stärkelse – mat som når tjocktarmen

Resistent stärkelse är stärkelse som inte bryts ned fullständigt i tunntarmen.

En del fortsätter därför vidare till tjocktarmen, där den blir tillgänglig för mikrobiomet och fermenteras av bakterierna.

Resistent stärkelse finns bland annat i:

• baljväxter,
• omogna bananer,
• rå potatis,
• samt potatis, ris och pasta som har tillagats och sedan kylts.

Det gör resistent stärkelse särskilt intressant som en del av maten till mikrobiomet.

Därför fokuserar GO100 på maten till mikrobiomet

GO100 innehåller inte tillsatta probiotiska bakterier.

När vi utvecklade baren valde vi i stället att fokusera på att ge mikrobiomet något att arbeta med.

GO100 innehåller resistent stärkelse från potaits och fibrer från bland annat tigernöt och dadel. De bidrar med olika typer av fibrer och kolhydrater som kan fortsätta genom matsmältningen och bli tillgängliga för mikroorganismerna i tjocktarmen.

Tanken är enkel:

Ofta behöver vi inte fler bakteriearter – vi behöver ge rätt bakterier bättre förutsättningar att föröka sig.

Vad tog vi med oss?

Skillnaden mellan probiotika och prebiotika är egentligen enkel:

Probiotika är mikroorganismer. Prebiotika är maten de behöver.

Probiotika kan vara värdefullt när man vill tillföra en specifik bakteriestam.

Men ett robust mikrobiom byggs inte genom att bara fylla på med nya bakterier. Det byggs genom att regelbundet ge det befintliga ekosystemet rätt näring.

Vanliga frågor om probiotika och prebiotika

Vad är den enklaste skillnaden mellan probiotika och prebiotika?

Probiotika tillför levande mikroorganismer. Prebiotika ger näring åt delar av mikrobiomet som redan lever i tarmen.

Finns de nyttiga bakterierna redan i tarmen?

Många av de bakteriegrupper som förknippas med ett välfungerande mikrobiom finns redan hos de flesta människor. Hur talrika och aktiva de blir påverkas bland annat av vilken näring som når tjocktarmen.

Behöver man fortsätta ta probiotika hela tiden?

Många probiotiska bakterier stannar bara tillfälligt i tarmen. Därför kan deras påverkan minska när man slutar ta produkten.

Den långsiktiga grunden är att regelbundet ge det befintliga mikrobiomet näring genom prebiotiska fibrer och andra fermenterbara kolhydrater.

Behöver man både probiotika och prebiotika?

Inte alltid. Probiotika kan vara användbart för att tillföra en specifik bakteriestam, men mikrobiomet behöver oavsett få mat.

För de flesta är det logiskt att börja med maten till bakterierna som redan finns i tarmen.

Är alla fibrer prebiotiska?

Nej. Fibrer har olika egenskaper och funktioner. Prebiotiska ämnen används av utvalda mikroorganismer och bidrar på så sätt till en hälsoeffekt. Även andra fibrer är viktiga för matsmältningen.

Kan prebiotika ge gaser?

Ja. Gaser bildas naturligt när bakterierna fermenterar vissa fibrer och kolhydrater. Om du är ovan vid ett högre fiberintag kan det vara klokt att börja med en mindre mängd och öka gradvis.

Innehåller GO100 probiotika?

Nej. GO100 innehåller inte tillsatta levande bakterier. Baren innehåller i stället resistent stärkelse och andra fibrer med prebiotisk funktion som ger näring åt de bakterier som redan finns, så att gynnsamma grupper kan växa och bli mer aktiva.